Como montar uma lancheira saudável

O que colocar na lancheira hoje? Todo dia, a dúvida é inevitável, certo? Mas lembre-se de que, mais do que saciar a fome do seu filho no intervalo das aulas na escola, essa refeição também precisa ser saudável e nutritiva, o que não significa que ela deva ser sem graça ou com tantas proibições. 

A montagem da lancheira vai depender do horário em que a criança vai à escola e da refeição que fez anteriormente. “Muitas crianças que estudam de manhã, por exemplo, não têm o hábito de comer no café da manhã. Só tomam um leite”.  Para essas, o cardápio deve ser mais completo. Um líquido, uma fruta, uma proteína (queijos, por exemplo) e um carboidrato (pães e bolos) devem fazer parte da refeição. Já, se a criança teve um café da manhã completo ou se o lanche for no período da tarde, pode escolher duas das opções.  

O lanche vindo de casa é uma forma de garantir qualidade nutricional e sensorial dos alimentos que as crianças vão ingerir enquanto estiverem fora de casa, são estes alimentos que vão garantir o crescimento e o desenvolvimento físico e intelectual das crianças. 

Destaca-se a importância da educação nutricional das crianças ainda em casa, onde estão suas referências, os pais, irmãos, avós, e criarão hábitos que vão refletir na vida da criança. E o começo da prática dos hábitos alimentares desenvolvidos em casa é na escola, e a lancheira pode ser um bom começo.

“Não existe alimento proibido, mas os que devem ser consumidos esporadicamente”.

O que não pode faltar na lancheira 

Assim como em todas as refeições, deve-se assegurar que cada lanche traga ao menos uma porção de um dos três grupos fundamentais de alimentos, que são o de alimentos energéticos, o dos construtores e o dos reguladores. No primeiro, estão cereais como o arroz e o trigo, os açúcares, como o mel, e as gorduras, como o azeite. Entre os alimentos entendidos por construtores, estão as proteínas animais e vegetais, protagonistas na formação de nossos músculos, ossos e órgãos. Para representar essa categoria, podemos citar o leite e seus derivados, as carnes e leguminosas como o feijão e a soja. Por último, mas não menos importantes, estão os alimentos responsáveis por regular e controlar as funções do organismo, e é aí que entram as frutas, as verduras e os legumes. 

No grupo dos alimentos energéticos, a atenção deve ser dobrada. Embora sejam essenciais para que seu filho tenha disposição para correr, brincar e estudar, eles não podem ser ingeridos indiscriminadamente. São alimentos mais calóricos e fáceis de serem estocados em forma de gordura no nosso corpo.  

Em vez de procurar os produtos que contêm açúcar refinado, o ideal é optar pelos carboidratos complexos, ou seja, os que têm uma digestão mais demorada, assim como a sensação de saciedade. Pães e arroz integrais, bem como os cereais naturais, são boas opções. Mas isso não significa o fim do pão francês, das bisnaguinhas, dos bolinhos de chocolate e afins. 

 Ressalta-se um balanceamento no lanche a ser oferecido à criança, contendo alimentos ricos Nutricionalmente, satisfazendo, assim, as necessidades nutricionais, porém não se deve esquecer que são crianças, permitindo também o consumo de alimentos de preferência infantil como biscoitos, bolos e etc. 

O que não deve entrar

Nem é preciso dizer que salgadinhos de pacote, frituras, refrigerantes e doces devem ser – na medida do possível – excluídos do cardápio semanal de uma criança. Esses alimentos oferecem muito sal, conservantes, açúcar e quase sempre nenhum benefício nutricional.

Enlatados, sucos de caixinha, frios e alimentos industrializados no geral, devem ser escolhidos com critério.

Os pais devem estar atentos às informações presentes nos rótulos: a lista de ingredientes e as informações nutricionais.

Entre os embutidos, temos que correr para os defumados e é preciso evitar alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas, gorduras trans e com pouco teor de fibra alimentar.

 

Questões importantes:

• Além de um cardápio nutritivo, fique de olho na escolha do produto e no armazenamento dos alimentos 

• Uma dica é na conservação dos alimentos em casa que depois serão levados para a escola. “Frios, leite, requeijão e iogurtes, por exemplo, devem ficar na parte mais alta da geladeira. Nunca na porta, porque o resfriamento é menor e deixa o produto mais suscetível à alteração de temperatura.”

• A escolha da lancheira também merece atenção. É claro que as crianças sempre querem aquela que tem o seu personagem preferido, mas a qualidade do produto é fundamental. “As lancheiras devem ter o certificado de que são térmicas, e isso geralmente está na etiqueta”. 

• Lancheiras devem estar sempre limpas, lavadas com detergente biodegradável e  cujos resíduos não sejam poluentes.

• Ter o mesmo cuidado com as garrafas térmicas, que devem ser lavadas como mamadeiras, usando escovas que alcancem o fundo.

• Ao embrulhar o lanche, prefira envolvê-lo em papel-filme e depois colocar em um pote de plástico. Se a criança levar suco natural feito em casa, é preciso que a garrafa seja térmica, para conservar as vitaminas da bebida.

• E não esqueça de verificar a lancheira quando seu filho retornar da escola. Além de conferir o que ele comeu, aproveite para fazer uma limpeza. “O ideal é que todos os dias você passe um pano com água e álcool e uma vez por semana, água e detergente”.
 

Dicas: 

• Negociar com a criança a montagem da lancheira, isso a desperta para a nutrição balanceada e para a escolha de alimentos saudáveis e sustentáveis. 

• Os alimentos mais indicados são frutas, frutas secas, sucos de frutas, barras de cereais, pães integrais, sanduíche de queijo branco e água de coco. 

• Preferir bolos e bolachas simples e menos calóricos, com o mínimo possível de gorduras saturadas e sem gordura trans. 

• Bolos recheados e com cobertura têm mais risco de contaminação, sobretudo em dias quentes. 

• Bolachas recheadas têm mais gordura, e muitas vezes têm gordura trans. 

• Cuidado com frituras, salgadinhos industrializados, refrigerantes, sucos artificiais, balas, pirulitos, chicletes. Além de baixo valor nutricional, contêm gorduras em excesso, e deixam mais lixo proveniente das embalagens.
   

Para buscar uma alimentação saudável e sustentável na escola, os pais podem seguir algumas dicas básicas:

• Dar exemplo em casa.

• Cuidar para que o filho coma sem exageros de três em três horas, o que acelera o metabolismo e é mais saudável.

• Recomendar aos filhos um balanceamento entre os alimentos industrializados e os naturais.

• Ensinar os filhos a lerem os rótulos de embalagens na escolha dos produtos industrializados a serem consumidos.

• Mandar a criança para a aula com café da manhã tomado; além de ter um melhor aproveitamento, ela sentirá menos fome e vai comer moderadamente no intervalo.
    

Algumas dicas para elaborar uma lancheira saudável sem abrir mão do sabor, buscando maior aceitação das crianças.

Bebidas: sucos, podem ser os naturais, desde que colocados em garrafas térmicas, ou aqueles de caixinha (em embalagem tetrapack), do tipo néctar, achocolatados, iogurte e água de coco.

Frutas: banana, maçã e pêra, morango, uva, goiaba, etc.

Sempre coloque uma fruta ou parte dela, podendo ser na forma de salada de frutas

Pães: pão de fôrma comum ou integral, pão sírio, bisnaguinha, pão de leite, torradas e bolos simples, feitos em casa.

Faça sanduíches com pães integrais, queijo branco, presunto magro, peito de peru ou frango desfiado, verduras, cenoura ou beterraba crua raladas, varie os alimentos. Biscoitos doces ou salgados integrais são uma boa opção.

Recheios: margarina, requeijão, queijos branco ou mussarela (tem menos gordura do que o queijo prato), geleia, peito de peru e presunto magro. Vale lembrar que os frios são muito perecíveis e devem ser consumidos após comprados e em até três dias.
  

Sugestão de cardápio:

- Refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas, doces ou chocolates somente uma vez por semana (esses alimentos são pobres em nutrientes, mas seu filho tem vontade e não pode ser excluído do convívio social).

Exemplos de Lanche sem restrições médica e nutricional

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA
1 caixinha de achocolatado, 1 bisnaguinha com requeijão, 1 maçã	1 caixinha de suco, 1 sanduíche (pão de forma, queijo branco, peito de peru e alface), 1 ameixa vermelha	1 garrafinha de leite fermentado, 1 fatia de bolo de cenoura, 1 pêra	1 caixinha de suco, 3 biscoitos salgado integrais, 1 queijo processado	1 caixinha de água de coco, 1 sanduiche de queijo, peito de peru, alface e tomate, 1 bombom
OU	OU	OU	OU	OU
1 iogurte, lanche de pão de fôrma com queijo branco e cenoura ralada, uva Itália	1 leite fermentado, 2 bisnaguinhas com queijo branco, 1 pêra	1suco de maracujá (caixinha), 1 fatia de bolo de cenoura, 1 maçã	1 iogurte líquido, 1 barra de cereal, 1 maça	Lanche livre
OU		OU	OU
1 caixinha de água de coco, 1 bisnaguinha com 1 fatia de presunto magro, 1 goiaba		1 caixinha de suco de frutas, 2 fatias de pão de forma com presunto e alface, 1 pêssego	1 caixinha de achocolatado, 3 biscoitos salgados, 1 banana

Lanche para a criança com alergia ao glúten
1 suco de morango (caixinha)
1 fatia de bolo de fubá
1 pêssego

Lanche para a criança com alergia ao leite
1 bebida à base de soja com sabor
1 bisnaguinha com geleia de morango
1 mexerica

Lanche para a criança com diabetes
Suco de fruta natural sem adoçar
1 pão integral com requeijão light
4 morangos